ددلیفت نه تنها به کمر آسیب نمی زند بلکه برای آسیب کمری مفید هم هست

 

مقدمه:

 تصور غلط آسیب زا بودن ددلیفت

"ددلیفت می‌زنی مواظب باش کمرت آسیب نبینه"، "ددلیفت رو باید خیلی کم انجام داد چون خیلی خطرناکه"، "ددلیفت نزن کمرت آسیب می‌بینه" این‌ها جملاتی است که اگر اندکی سابقه تمرین داشته باشید از هم‌باشگاهی‌ها شنیده‌اید. متاسفانه این به افراد ورزشکار محدود نمی‌شود و اغلب پزشکان و متخصصان نیز این توصیه را می‌کنند که ددلیفت به کمر آسیب می‌رساند

 

ما در این مقاله قصد داریم با استناد به تحقیقات علمی، نشان دهیم چرا ددلیفت برای درد کمرتان خوب است و تمام حرکاتی که به عنوان آسیب‌زا شناخته می‌شوند نه تنها برای درد کمر بد نیستند بلکه خوب هم می‌تواند باشند و نهایتاً به شما یاد می‌دهیم اگر کمرتان آسیب دیدگی دارد چگونه به مرور بتوانید حرکت ددلیفت را شروع کنید.

 

فراموش نکنید این مقاله به هیچ‌وجه یک توصیه‌ی پزشکی و درمانی نیست و شما می‌توانید برای شرایط خاص با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.

 

 "تحمل بار" چیست؟ و چه ارتباطی با آسیب و تمرینات با وزنه دارد؟

 

قبل از هر صحبتی لازمه که راجع به تحمل بار کمی صحبت کنیم چرا که ریشه بسیاری از تصورات غلط در این موضوع است:

 

• بار یا فشار چیست؟: 

 

هر فعالیتی که در طول روز انجام می‌دهیم، بار/ استرس/ نیرو به بدن وارد می‌کند که می‌تواند به کل بدن باشد یا فقط یک ناحیه‌ی خاص که هر کدام از این موارد نشان‌دهنده‌ی این موضوع هستند:

 

1. عضله‌ای که برای ایجاد تنش درگیر می‌شود.

2. بافت نرم (عضله/ رباط/ تاندون و...) کشیده می‌شود.

3. بخشی از بدن که در معرض ضربه‌های مکرر قرار می‌گیرد. 

4. افزایش ضربان قلب از طریق ورزش

 

همه‌ی این بارها می‌تواند بسیار کوچک و یا بسیار بزرگ باشند؛ این بار می‌تواند مربوط به نشستن چند ساعته در پشت کامپیوتر باشد یا می‌تواند مربوط به بلند کردن یک گلدان گیاه سنگین

 

• میزان تحمل هر فرد چیست؟: 

 

آیا وارد کردن بار/ استرس/ نیرو به بدن خوب است یا بد؟ هیچ‌کدام چرا که اصلاً سوال پرسیده شده اشتباه است. سوالی که باید پرسیده شود این است:

1. آیا بدن من می‌تواند باری که روی آن قرار می‌گیرد، تحمل کند؟

2. برای افزایش باری که بدنم می‌تواند تحمل کند چه کاری می‌توانم بکنم؟ 

 

توانایی بدن براساس میزان فعالیت‌هایی که می‌کنیم قابل تغییر است. برای درک بهتر، بیایید دایره تحمل را رسم کنیم

عکس

• دایره تحمل چیست؟:

 

به عکس بالا و فعالیت هایی که در توان یک فرد فرضی است دقت کنید.

حال فرض کنید این  فرد به طور ناگهانی و یکباره افزایش شدید فعالیت می‌دهد چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ به عکس زیر دقت کنید.

عکس

همانطور که در عکس بالا مشاهده می کنید هنگامی که فعالیت ها بیش از دیره ی تحمل می شود منجر به درد های مختلفی می شود اگر به طور ناگهانی فعالیتی را افزایش دهید که بیش از توان شما است بدن شما نمی‌تواند به سرعت کافی با آن سازگار شود برای همین منجر به درد می‌شود.

 

حال فرض کنید مدتی فعالیت‌های خود را متوقف می‌کنید، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

عکس

به عکس بالا دقت کنید همانطور که می بینید در این مرحله همه ی فعالیت ها دردناک می شوند؛ اگر انجام یک فعالیت را متوقف کنید بدن شما توانایی تحمل بار را از دست می‌دهد که یعنی اگر پس از مدتی همان فعالیت‌ها را انجام دهید منجر به درد و استرس بیش از اندازه می‌شود.

 

• مدیریت آسیب چگونه عمل می کند؟:

 

وقتی یک ناحیه دردناک است نمی‌تواند بار زیادی را تحمل کند و فعالیت‌های بدون مشکل قبلی نیز غیرقابل تحمل می‌شوند که در این حالت بافت یا ناحیه حساس شده است؛ توجه کنید که حساسیت و درد با آسیب کاملاً متفاوت است یک بافت می‌تواند بدون هیچ آسیبی دردناک شود.

 

که در این مرحله بهترین کار استراحت مطلق نیست شما باید بار کافی بدهید تا بتوانید آن را تحمل کند و سپس با افزایش بارگذاری تحمل آن را افزایش دهید که این به معنای افزایش ظرفیت تحمل است و شما می‌توانید فعالیت‌های بیشتری را بدون آسیب یا حساسیت انجام دهید.(همانطور که عکس زیر نشان می دهد و دایره ی تحمل شما افزایش پیدا کرده است)

عکس

بیایید یک مثال بزنیم تا بهتر مطالب گفته شده را درک کنیم:

هلن دوند‌ه‌ای است که چند روز پیش در یک دوی ماراتن حدوداً 42 کیلومتری ثبت‌نام کرده است اما تا حالا بیش از 15 کیلومتر ندویده است

کار معقولانه‌ای که هلن انجام می‌دهد این است که طی 20 هفته به آرامی مسافت قابل تحمل خود را با برنامه‌ریزی به عدد مسابقه نزدیک می‌کند. 

اتفاقی که می‌افتد این است هلن به طور کامل مسابقه را طی می‌کند و هیچ دردی را تجربه نیم‌کند و پس از چند روز خستگی به سرعت ریکاوری می‌شود.

حال یک فرد دیگر را تصور کنید به اسم فرهاد که او هم در یک ماراتن ثبت‌نام کرده است و تا حالا بیش از 15 کیلومتر ندویده است او روز مسابقه وقتی 18 کیلومتر می‌دود احساس درد می‌کند ولی با لجبازی ادامه می‌دهد و فردای مسابقه وقتی بیدار می‌شود در زانوی خود احساس درد می‌کند و دیگر بالا و پایین رفتن از پله‌ها حساسیت ایجاد می‌کند و منجر به درد می‌شود و به مدت زیادی نیاز دارد که فقط بتواند دوباره کمی بدود.

 

• ارتباط تحمل بار و تمرینات بدنسازی در مصدومیت چیست؟

 احتمالاً تا الان متوجه شدید که چه می‌خواهیم بگوییم، همه چیز به تحمل بار برمی‌گردد.

حال خودتان به این سوال پاسخ دهید: 

 

آیا تمرینات با وزنه یا ددلیفت آسیب‌زاست؟

 

 درسته کاملاً بستگی دارد که چگونه تمرین می‌کنید.

 

اگر در گذشته سابقه‌ی تمرینات قدرتی ندارید و به ناگهان در معرض مدت کوتاهی وزنه‌هایی بیش از تحمل خود بلند کنید دچار حساسیت و درد می‌شوید این برای تمام ورزشکاران صحیح است ورزشکاری که 200 کیلو ددلیفت را به تدریج بعد از چند سال می‌زند اگر به ناگهان 300 کیلو ددلیفت را با تکنیک و فرم نامناسب بخواهد اجرا کند احتمالاً درد، آسیب و حساسیت بالا می‌رود.

 

پس نه ورزش قدرتی، نه هوازی و نه هیچ فعالیت دیگری به خودی خود آسیب‌زا نیست فقط باید با آن سازگار شود فرض کنید شما با 100 کیلو ددلیفت سازگار شوید به نظرتان چه فعالیتی در زندگی عادی میتواند به شما آسیب بزند یا درد ایجاد کند؟

 

فواید ددلیفت برای کمر درد

در این بخش می‌خواهیم به سراغ تحقیقات علمی برویم مثل همیشه با استناد به تحقیقات نتیجه‌گیری کنیم:

 

مطالعه اول: 

تاثیر ددلیفت سنگین بر کمر درد مزمن

 

این مطالعه توسط " هلمبرگ " در سال 2012 با یک روش تمرینی بسیار تهاجمی انجام شد. آنها 3 نفر را که درد کمر بسیار بالایی داشتند را انتخاب کردند و از آن‌ها خواستند 5 ست 2 تا 5 تکراری، دو بار در هفته، با حداکثر وزن ممکن انجام دادند؛ بله وزنه‌ها به شدت سنگین هستند یعنی اگر یک نفر نهایتاً 50 کیلو می‌تواند بلند کند (وزنه‌ی رکورد) باید با وزنه 35-45 کیلوگرم تمرین کند

 

نتایج نشان دو نفر از سه نفر بهبود قابل توجهی در درد خود داشتند (توجه داشته باشید این روشی نیست که ما توصیه کنیم)

 

مطالعه دوم:

تمرینات بدنسازی و بهبود کمر درد

 

مطالعه بعدی توسط ولش و همکاران انجام شد. آن‌ها تأثیر 16 هفته تمرینات مقاومتی با وزنه‌ی آزاد (تمرینات بدنسازی) بر کمر درد را بررسی می‌کنند. افراد انتخاب شده برای این تحقیق افرادی بودند که حداقل 3 ماه کمر درد مزمن داشتند و تمرینات انجام شده همان تمرینات سنتی مانند ددلیفت، اسکات، لانژ، پلانک و استپ‌آپ بود.

 

نکته‌ی جالب دیگر این تحقیق این بود افراد وزنه‌هایی رو بلند می‌کردند که نهایتاً بتوانند 6 تا 10 تکرار انجام دهند این یعنی وزنه‌ای برابر با 70 تا 80 درصد وزنه‌ی رکورد یک نفر، که نشان می‌دهد به هیچ‌وجه افراد از وزنه‌های سبک 2 کیلویی و هالترهای سبک خالی استفاده نکردند.

 

نتایج نشان داد: 

1. افراد بهبود قابل توجهی در نفوذ چربی عضلات کمر پیدا کردند

2. 72 درصد از دردشان کاهش پیدا کرد و 76 درصد بهبود در سنجش ناتوانی 

3.  افزایش ارزیابی کیفیت زندگی

 

به نظر همین دو مطالعه کافی باشد تا توصیه‌های غیر علمی مبنی بر «آسیب‌زا بودن یا منجر به درد شدن تمرینات بدنسازی» یا «توصیه‌های دیگر که تمرینات بدنسازی نمی‌تواند به بهبود درد و آسیب کمک کند» را کنار بگذاریم.

 

اما بیایید تا تحقیقات دیگر را نیز بررسی کنیم

 

مطالعه سوم: 

بهبود کمر درد با ددلیفت

 

این مطالعه توسط آسا و همکارانش بر روی بیمارانی انجام شد که حداقل 3 ماه کمر درد داشتند و آن‌ها را به 2 گروه تقسیم کردند: 

• گروه اول: این گروه 8 هفته تمرینات ددلیفت انجام می‌داد.

• گروه دوم: این گروه تمرینات کنترل حرکتی با وزنه‌های سبک را انجام دادند که به طور خاص آسیب‌های خود را هدف قرار می‌دهد.

 

نتایج نشان داد هر دو گروه کاهش معنی‌داری در شدت درد داشتند بدون تفاوت قابل توجهی بین دو گروه که یعنی تمرینات بدنسازی و ددلیفت برای مدیریت درد به اندازه ی تمرینات کنترل حرکتی مفید است.

 

یک تحقیق دیگر توسط محقق دیگری به نام برگلوند، گروه ددلیفت را در این مطالعه که بررسی کردیم تجزیه و تحلیل کرد که متوجه شود کدام افراد به تمرینات بهتر پاسخ دادند که نتایج نشان داد افرادی که شدت درد کمتری داشتند و استقامت ستون فقرات بیشتری داشتند بهتر به تمرینات پاسخ دادند؛ معنایش این است در این تحقیق افرادی که درد کمتری داشتند و یا استقامت بهتری داشتند با تمرینات ددلیفت نتایج مثبت بیشتری دیدند.

 

دیدیم که تمرینات بدنسازی و به طور خاص ددلیفت مکرراً باعث بهبود دردهای کمری می‌شود؛ تا الان با مطالعه تحقیقات قطعاً متوجه شدید اینکه تمرینات بدنسازی و با وزنه‌ برای کمر و زانو و ... به خودی خود آسیب‌زا است فقط یک افسانه‌ی بدون پشتوانه‌ی علمی است.

تمرینات بدنسازی پس از آسیب و درد

ممکن است شما ورزشکار با سابقه‌ای باشید که به هر دلیلی آسیبی دیده باشید یا جراحی کرده باشید و حالا مایل باشید مجدد به تمرینات قبلی برگردید و حرکتی مثل ددلیفت را اجرا کنید یا حتی ممکن است از قبل آسیب داشته باشید و حالا بخواهید تمرینات را شروع کنید تا شما هم بتوانید حرکتی مثل ددلیفت را مثل بقیه افراد اجرا کنید.

 

مجدد باید تأکید کنیم ما نمی‌توانیم نسبت به شرایط خاص شما در این مقاله تصمیم بگیریم برای همین باید با متخصص خود مشورت کنید. این موارد فقط توصیه‌هایی است که براساس تحقیقات علمی و برای عموم افراد است.

 

 ولی به طور کلی بله بعد از پارگی و دیسک، انحطاط دیسک، التهاب مفاصل و ... نیز می‌توانید پله پله به ددلیفت بازگردید و آن را اجرا کنید و در این مسیر به بازتوانی و بهبود درد خود و زندگی روزمره کمک شایانی کنید

 

• حرکت Hip Hinge پس از آسیب

 

ویدئو

 

یک نقطه‌ی شروع عالی برای زمانی که فرد به دلیل کمردرد، تحمل وزن با بار زیادی را ندارد تمرین «لولای باسن» یا « Hip Hinge » است.

 

 سعی کنید ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید (به حالت خمیده) اگر نمی‌توانید خودتان حالت خنثی ایجاد کنید می‌توانید از یک هالتر مانند گیف بالا استفاده کنید به این صورت که آن را هم راستا با بدنتان نگه دارید با یک دست از گودی کمر و دست دیگر در بالای هالتر بگیرید.

 

البته حالت خمیده لزوما آسیب زا نیست و بهتر است حتما مقاله ی دیگر ما در این زمینه را مطالعه کنید. (اینجا را کلیک کنید)

 

• حرکت پلانک چینی (chinese plank) برای بهبود درد

 

ویدئو

در این تمرین شما در حال انجام ایزومتریک (ثابت) کمر، باسن همسترینگ هستید و این برای بسیاری از افرادی که حرکات زیادی را نمی‌توانند تحمل کنند ، عالی عمل می‌کند

• حرکت زیربغل هالتر خم (Bent over row) برای مدیریت درد

ویدئو

در بازتوانی کمر درد یکی از حرکاتی که به شدت دست‌کم یا نادیده گرفته شده این حرکت است. در این حرکت در حال نگه‌ داشتن ایزومتریک عضلات کمر در یک لگن خم شده هستید.

 

بسیاری از افراد که ترس زیادی در بارگیری کمرشان پس از یک برهه‌ی درد شدید دارند به این تمرین با تردید نگاه می‌کنند با وجود اینکه این حرکت برای ایجاد و قدرت و استقامت کمر بسیار عالی است.

• حرکت صبح بخیر باند (Banded good morning) برای کاهش درد کمر

ویدئو

بسیاری از افراد وقتی به جلو خم می‌شوند در قسمت پایینی ترس و تردید بیش‌تری دارند. وقتی شما این تمرین را با باند یا کش انجام می‌دهید در قسمت پایینی کمترین فشار را دارد و هر چه ایستاده‌تر می‌شوید فشار بیشتر می‌شود.

 

حرکت هیپ تراست (hip thrust) برای تقویت کمر

ویدئو

این حرکت در درجه اول عضلات سرینی (باسن) را مورد هدف قرار می‌دهد ولی قسمت پایینی کمر را نیز درگیر می‌کند.

 

شما می‌توانید شدت را مرحله به مرحله اضافه کنید، ابتدا بدون وزنه، سپس به صورت تک پا و نهایتا با اضافه کردن وزنه و افزایش دادن آن اضافه بار تدریجی ایجاد کنید.

ددلیفت با کتل بل (Deadlift kethe bell) برای بهبود درد

ویدئو عکس

بسیاری از افراد از هاتر ترس دارند و از طرفی انجام تکنیک درست با هالتر برای آنها سخت است، در این مرحله کتل‌بل می‌تواند کمک شایانی برای انجام تکنیک درست باشد و شروع خوبی نیز برای رسیدن به ددلیفت کامل است.

حرکت ددلیفت چارچوب (Rack Deadlift)

ویدئو

این حرکت همان ددلیفت معمولی است فقط دامنه‌ی حرکتی آن کوتاه شده است و شما می‌توانید راحت‌تر هاتر را بلند کنید و حرکت را از ارتفاع بیشتری اجرا کنید و به مرور ارتفاع را کمتر کنید.

ددلیفت هالتر (Deadlift)

ویدئو

و نهایتاً می‌رسیم به ددلیفت که پادشاه توان بخشی کمر درد است چرا که توانایی بی‌نظیری در ایجاد قدرت کمر و بازگرداندن فرد به زندگی بدون درد دارد.

 

نکته: فراموش نکنید وزنه‌ها را متناسب با تحمل و شرایط خودتان انتخاب کنید و به مرور وزنه‌ها را سنگین و سنگین‌تر کنید ولی هرگز به یکباره این کار را انجام ندهید و از طرفی هم مدت‌ها بر روی یک فرم نمایند.

 

نکته 2 : سعی کنید برای بازتوانی حتما از متخصص خود کمک بگیرید و در مورد تمرینات بدنسازی فیت و تن به شما کمک خواهد کرد